10 ورزش چاقی باسن؛ از لانژ و اسکات تا لیفت باسن

اگر به دنبال تقویت، برجسته‌سازی و فرم‌دهی به عضلات سرینی خود هستید، ورزش چاقی باسن یکی از بهترین و موثرترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف است. این تمرینات نه‌تنها عضلات این ناحیه را فعال می‌کنند، بلکه به بهبود فرم و تناسب اندام شما کمک می‌کنند و اعتمادبه‌نفستان را افزایش می‌دهند. بسیاری از افراد، به‌ویژه خانم‌ها، به دنبال راهکارهایی عملی و کارآمد برای برجسته کردن این بخش از بدن هستند. در این مقاله از مجله پزشکی بوران‌تک، مجموعه‌ای از تمرینات تخصصی و کاربردی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید همین امروز شروع کنید. حالا وقت تغییر است، بیایید با هم قدم اول را برداریم

ورزش چاقی باسن

باسن یا گلوتئال از یک گروه عضلانی سه قسمتی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک تشکیل شده است. ورزش چاقی باسن علاوه بر اینکه باعث زیبایی اندام به ویژه در خانم‌ها می‌شود، عضلات سرینی و ران در پایین‌تنه ما را نیز تقویت می‌کنند.

اگر به دنبال زیبایی در این ناحیه از اندام خود هستید بهتر است در گام نخست به جراحی فکر نکنید و به دنبال ورزش چاقی باسن باشید. ورزش چاقی باسن را می‌توان هم در باشگاه و هم در خانه انجام داد.

10 تمرین برای ورزش چاقی باسن

در اینجا برخی از تمرینات ورزش چاقی باسن وجود دارد که می‌تواند به تقویت، برجستگی و ظاهر خوش تراش باسن کمک کند. اکثر این تمرینات ورزش چاقی باسن را می‌توان فقط با وزن بدن انجام داد، اما اگر می‌خواهید حجم عضلانی را سریع‌تر افزایش دهید، نگه داشتن دمبل را در نظر بگیرید.

1. لانژ جانب

این تمرین کلاسیک با به چالش کشیدن عضلات باسن، قدرت شما را افزایش می‌دهد. از مزایای این تمرین می‌توان به انعطاف‌پذیری عضلات ران و تقویت میان‌تنه اشاره کرد.

• با صاف ایستادن و قرار دادن پاهایتان در کنار هم شروع کنید
• با پای راست خود پیش بروید و با آن یک گام به پهلو بردارید
• زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید
• پای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید
• به خم شدن عمیق‌تر به سمت زانوی راست خود ادامه دهید و باسن را به سمت عقب ببرید، شکم خود را درگیر و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید
• نیم‌تنه شما کمی به جلو متمایل می‌شود
• نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و بازدم کنید
• به حالت ایستاده برگردید
• 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید

2. لانژ با خم کردن زانو

 

این ورزش چاقی باسن به تعادل قدرت و انعطاف لگن شما کمک می‌کند. برای تاثیرگذاری بیشتر می‌توانید دمبل در دست بگیرید.

• با صاف ایستادن و قرار دادن پاهایتان در کنار هم شروع کنید
• یک گام بلند با پای راست به عقب بروید
• هر دو زانو را خم کنید، قفسه سینه خود را بالا و شکم را درگیر نگه دارید
• سعی کنید پای چپ شما به سمت چپ منحرف نشود
• به نقطه شروع بازگردید و بایستید
• 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار روی هر پا انجام دهید

3. اسکات

اسکات یک ورزش چاقی باسن و تقویت‌کننده لگن است.

• در حالت ایستاده با پاهای باز شروع کنید
• باسن را طوری به پایین و عقب ببرید که انگار روی صندلی نشسته‌اید
• ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و زانوها را به سمت انگشتان پا خم کنید
• شکم خود را برای حمایت از ستون فقرات درگیر نگه دارید
• در حالی که باسن را به سمت پایین و عقب می‌برید، نفس بکشید تا زمانی که ران‌ها تقریبا موازی زمین شوند
• وزن خود را روی پاشنه‌ها بیندازید و زانوها را کمی به سمت بیرون نگه دارید
• باسن را درگیر کنید تا هنگام ایستادن سمت پایین فشار بیاورند مثل فرمی که روی صندلی نشسته‌اید اما در واقع صندلی‌ای وجود ندارد
• 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید

4. اسکات همراه ضربه‌زدن با پا از بغل

اضافه کردن یک سایدکیک یا ضربه با پا به سمت بغل یا کنار به اسکات، تجربه اسکات تک پا را به شما می‌دهد. این ورزش چاقی باسن، تقویت‌کننده باسن و پا بوده و بسیار کارآمد است.

این ورزش چاقی باسن، تعادل شما را نیز به چالش می‌کشد. در حین انجام این کار، پاهای خود را جایگزین کنید، زیرا می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد.

• برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک بگیرید
• با پاهای صاف بایستید
• مانند روش بالا در حالت اسکات قرار بگیرید و در زمان بازگشت به حالت ایستاده
• وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و پای راست را از روی زمین بلند کنید
• زانوی راست خود را خم کنید تا پای‌تان را از زمین جدا کنید
• پای راست خود را مستقیما به سمت بالا و بیرون ببرید یعنی پای شما کمی جلوتر از شانه قرار می‌گیرد البته از سمت کنار، پا را همان‌طور به سمت بغل نگه دارید و مکث کنید
• سپس پای راست خود را به زمین برگردانید، وزن بدن را روی هر دو پا متمرکز کنید
• حالا این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید
• 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید

5. اسکات اسپلیت بلغاری

این ورزش چاقی باسن روی ساق‌ها و باسن تاثیر می‌گذارد، ثبات شما را افزایش می‌دهد و موجب شروع انقباض عمیق در باسن و پشت ساق پا است. بهتر است برای تاثیرگذاری بیشتر این تمرین چاقی باسن، در دستان‌تان دمبل‌ نگه دارید.

• مقابل و در حالت پشت به یک نیمکت، صندلی یا سکو بایستید و فاصله خود را حدود 60 تا 90 سانتی‌متر در مقابل آن قرار دهید
• پای چپ خود را از پشت روی سکو بگذارید
• زانو پای راست را خم کنید و زانو چپ و باسن به سمت عقب قرار بگیرند (فاصله بیشتر، کمی فشار بیشتری به عضلات شما وارد می‌کند و تقویت بهتری خواهند داشت. اما فاصله را بیش از حد افزایش ندهید چون برعکس فشار به عضلات سرینی کم می‌شود و تاثیرگذاری این ورزش چاقی باسن کاهش می‌یابد)
• در حالی که هر دو زانو را خم می‌کنید و باسن را به سمت زمین حرکت می‌دهید، سینه خود را بالا و شکم خود را درگیر نگه دارید یعنی شکم‌تان سفت باشد و در حالت آزاد و خنثی نباشد
• سپس هر دو پا را به حالت اولیه صاف کنید
• قبل از اینکه به پاها را تغییر دهید، در ست کامل 10 تا 12 تکرار روی پای راست خود بمانید و بعد این ورزش چاقی باسن را با پای دیگر انجام دهید
• 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار با هر پا انجام دهید، پاها را به طور متناوب بین ست‌ها تغییر دهید

6. حرکت سومو

این ورزش چاقی باسن، یک راه عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران شما است.

• در حالت اسکات قرار بگیرید
• وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید تا عضلات پشت بدن شما فعال شوند
• برای شدت بیشتر و همچنین استفاده بیشتر از ناحیه باسن، یک نوار کوچک در اطراف ران خود بپیچید
• حالت اسکات (اسکوات) را در نظر بگیرید و ساعدهای خود را در مقابل خودتان به هم برسانید
• وضعیت اسکات (اسکوات) را حفظ کنید و 2 تا 4 مرحله به سمت راست قدم بردارید، به سمت چپ نیز تکرار کنید
• برای تاثیر بیشتر این ورزش چاقی باسن تا زمانی که می‌توانید پایین بمانید
• با فرض یک تکرار، 2 تا 4 قدم به سمت راست و سپس 2 تا 4 مرحله سمت چپ، 10 تکرار، 2 تا 3 مرتبه انجام دهید

7. حرکت صدفی

این ورزش چاقی باسن مثل باز و بسته شدن صدف، است و یک راه ساده برای تقویت تمام عضلات سرینی خواهد بود. برای شدت و تاثیرگذاری بیشتر، یک نوار کوچک در اطراف ران خود بپیچید.

• روی یک تشک به سمت راست خود (پهلو راست) دراز بکشید
• پاهای خود را روی هم قرار دهید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و پایین کمر در مرز باسن را نیز با زاویه 45 درجه خم کنید
• زانوهای شما کمی جلوتر از باسن خواهد بود
• سر خود را روی بازو، حوله یا بلوک‌های مخصوص یوگا قرار دهید
• زانو بالایی را به سمت سقف بچرخانید، در حالی که کف دو پا یکدیگر را لمس می‌کنند
• به آرامی به موقعیت شروع بازگردید
• 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید

8. حرکت بالا بردن باسن

حرکت بالا بردن لگن یا لیفت باسن، راهی عالی برای تقویت عضلات باسن است.

• برای انجام این ورزش چاقی باسن باید شانه‌هایتان روی زمین باشند
• می‌توانید یک نوار کوچک در اطراف ران‌های خود اضافه کنید تا بر کارایی این ورزش چاقی باسن بیفزایید
• با دراز کشیدن با زانوهای خم شروع کنید
• پاهایتان روی زمین به اندازه عرض لگن باز باشند
• شانه‌های خود را شل نگه دارید و بازوهای‌تان را در کنار خود قرار دهید
• با انقباض عضلات، باسن را از زمین بلند کنید
• وزن خود را روی تیغه‌های شانه‌تان نگه دارید، در همین حد کافی است. نیاز نیست شانه‌هایتان را تا گردن بالا بیاورید
• همچنین، زانوهای خود را به سمت جلو و قسمت بالایی ران خود را موازی نگه دارید تا در قسمت داخلی ران احساس درگیری کنید
• قبل از بازگشت به موقعیت شروع، در بالا مکث کرده و نفس بکشید
• 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار را کامل کنید

9. حرکت متناوب بالا بردن باسن

وقتی لیفت استاندارد باسن برای شما آسان شد، لیفت باسن را با تک پا امتحان کنید. در این تمرین برای ورزش و چاقی باسن، فشاری که هر پا تحمل می‌کند، سنگین‌تر است. این تمرین از عضلات تثبیت‌کننده به میزان بیشتری برای ثابت نگه داشتن لگن استفاده می‌کند.

• با دراز کشیدن به پشت روی تشک شروع کنید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
• پاهای خود را روی زمین نگه دارید. دستان خود را به سمت پایین در دو طرف قرار دهید
• پای راست خود را با زانوی خمیده از روی زمین بلند کنید و پای چپ را در همان جایی که هست نگه دارید
• نفس خود را بیرون دهید تا پای چپ‌تان را روی زمین فشار دهید و عضلات باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید تا لگن‌تان را به سمت بالا بلند کنید
• با هدف حفظ یک خط مستقیم از زانو تا شانه همان‌طور که لگن را از زمین بلند کرده‌اید، نفس بکشید
• به آرامی کمر را به سمت زمین پایین بیاورید
• 2 تا 3 ست با هر پا، 10 تا 12 تکرار انجام دهید

10. حرکت لگد الاغ یا کیک دانکی

• برای انجام این ورزش چاقی باسن، باید ستون فقرات در حالت صاف و خنثی باشد و عضلات شکم‌ در طول تمرین محکم بمانند
• این تمرین را می‌توان روی کف دست یا ساعد انجام داد یعنی می‌توانید کف دست‌تان را روی زمین بگذارید یا اگر احساس می‌کنید که به مچ دست‌تان فشار می‌آید می‌توانید ساعد و آرنج خود را روی زمین قرار دهید
• برای شروع، دست‌ها و پاها روی زمین باشند یعنی به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
• زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و گردن و ستون فقرات را خنثی نگه دارید
• عضلات شکم خود را محکم کنید و شروع به بلند کردن پای چپ خود در پشت خود کنید و زانوی خود را خم کنید
• از عضلات باسن کمک بگیرید تا پای خود را به سمت بالا ببرید (مثل حالتی که یک چهارپا می‌خواهد از پشت لگد بزند)
• به حالت اولیه برگردید، در صورت نیاز زانوی خود را روی زمین بزنید یا آن را بین تکرارها برای شدت بیشتر شناور کنید یعنی از زمین بلند کنید
• 20 تکرار روی هر پا برای 3 ست انجام دهید

 

یادداشت پایانی در ارتباط با ورزش چاقی باسن

هیچ راه طبیعی برای تغییر ساختار استخوانی که با آن متولد شده‌اید وجود ندارد، اما با تمرین مدبرانه و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید شکل میان‌تنه، شکم، کمر و باسن خود را تغییر دهید تا به اندام خود فرم ساعت شنی بدهید.

ما در این مقاله با همین هدف، 10 ورزش چاقی باسن را به شما معرفی کردیم.