ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی

ایروبیک یک ورزش جذاب است.  از مهم‌ترین فعالیت‌هایی که باعث افزایش روحیه، ایجاد تندرستی، جلوگیری از بیماری‌های قلبی و اضافه وزن می‌شود، ورزش کردن است. انواع مختلفی از ورزش‌ها وجود دارند که شخص بر اساس توانایی و علاقه خود می‌تواند آن‌ها را انجام دهد. یکی از این فعالیت‌ها که در دسته ورزش‌های هوازی وجود دارد، ورزش ایروبیک است. به آن دسته از ورزش‌ها، هوازی گفته می‌شود که میزان تنفس و استفاده از اکسیژن در بدن را افزایش داده و با همین فرآیند سبب افزایش میزان سوخت و ساز در بدن می‌شوند. در این مقاله از مجله بوران تک به بررسی این ورزش جذاب می‌پردازیم.

آشنایی با ایروبیک

ایروبیک یک ورزشی پر انرژی است که با موسیقی تنظیم می‌شود. در حرکات ایروبیک عضلات بزرگ بدن با انجام یک سری حرکات موزون درگیر خواهند شد. به همین دلیل این ورزش اصطلاحا ژیمناستیک موزون هم نام دارد. در این ورزش سرعت و شدت تمرینات قابل تحمل بوده و همان‌طور که گفته شد میزان مصرف اکسیژن را در بدن بالا خواهد برد.

این ورزش می‌تواند به کاهش وزن افراد، شکل و فرم دادن بدن کمک کند و بسیار سرگرم کننده خواهد بود. مدت زمانی که برای انجام این فعالیت به طور معمول پیشنهاد می‌شود بین 45 تا 60 دقیقه است.

در بیشتر مطالعاتی که انجام شده به این نتیجه رسیده‌اند که انجام فعالیت‌های ورزشی مانند ایروبیک، آمادگی جسمانی و سایر ورزش‌ها برای سلامتی بسیار مفید است. این تمرینات بهتر است پنج تا شش جلسه در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه انجام شوند.

انجام ورزش هوازی در هفت روز هفته نیز مناسب است. در این تمرینات نیازی به استراحت در بین جلسات نیست، مگر این که سطح تمرینی شدید باشد یا شخص دچار آسیب شود.

در صورت داشتن درد مفاصل بهتر است ورزش‌هایی که کمترین درد را در آن ناحیه ایجاد می‌کنند جایگزین شوند.

فواید ایروبیک و دیگر ورزش‌های هوازی

• افزایش قدرت بدن
• فرم‌دهی به بدن و کاهش وزن
• بهبود عملکرد قلب و عروق
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
• کاهش ابتلا به فشار خون بالا
• افزایش مفید HDL یا کلسترول
• کنترل بهتر قند خون
• مدیریت کردن وزن
• بهبود عملکرد ریه
• کاهش میزان ضربان قلب در حالت استراحت
• کاهش ابتلا به دیابت نوع دوم
• افزایش سطح سروتونین که باعث تحرک مغز به ترشح اندورفین می‌شود. این هورمون سبب افزایش روحیه و خوشحالی طبیعی در فرد شده و هرگونه استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد

معایب ایروبیک

تمامی ورزش‌ها مفید بوده و ضرری برای بدن ندارند. زمانی شخص دچار صدمه خواهد شد که حرکات را به درستی انجام ندهد. ایروبیک هم از این قاعده مستثنی نیست. اگر حرکات ایروبیک به درستی اجرا شوند و شخص مبتدی یکباره شروع به انجام تمرینات سخت که مختص افراد حرفه‌ای هستند نکند، می‌توان گفت که این ورزش صدمه‌ای به بدن وارد نخواهد کرد.

ایروبیک و توصیه‌هایی که باید جدی گرفته شوند

مانند هر فعالیت دیگری برای انجام این ورزش که باعث آمادگی جسمانی شده، نیاز به یکسری توصیه‌ها و مراقبت‌ها است.

به عنوان مثال افرادی که از بیماری‌های قلبی و عروقی وخیم، دیسک کمر، آرتروز و… رنج می‌برند، حتما باید قبل از شروع این ورزش (حتی سایر ورزش‌ها) با پزشک مشورت کنند.

اگر در حین ورزش علائمی از جمله تنگی نفس غیرمعمول در فرد ایجاد شد، حتما باید تمرینات را قطع کرده و ادامه ندهد. همچنین در صورت بروز سفتی در قفسه سینه، درد قفسه سینه و شانه یا فک، سبکی سر، سرگیجه، گیجی، درد مفاصل باید فورا ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس گرفته شود.

گرم و خنک کردن بدن قبل و بعد از حرکات ایروبیک

در افرادی که مدت طولانی فعالیت بدنی و ورزش انجام نداده‌اند، شروع تمرینات ورزشی در روزهای اول سخت است و معمولا بعد از تمرین دچار گرفتگی عضلات و درد در این نواحی می‌شوند.

برای این که افراد مبتدی و حتی حرفه‌ای بعد از تمرینات دچار این دردهای عضلانی نشوند، مربی‌های ورزشی حرکت‌هایی که باعث گرم شدن عضلات قبل از تمرین می‌شوند را توصیه می‌کنند.

دردهای عضلانی در ورزشکاران حرفه‌ای در زمان‌هایی که تمرینات تغییر کند و سخت می‌شوند بروز می‌کنند.

حرکاتی که برای گرم شدن استفاده می‌شوند در ابتدا به صورت نرمش‌های کششی بوده و سپس نرمش‌های هوازی مانند تند راه رفتن، طناب زدن و… هستند. انجام این نرمش‌ها در حد 15 دقیقه کافی است.

هچنین بعد از تمرینات ورزشی، انجام حرکاتی که به خنک کردن بدن کمک می‌کند می‌تواند باعث جلوگیری از بروز دردهای عضلانی، برگشتن آرام طپش قلب و تنفس به حالت عادی شوند.

یکی دیگر از تاثیرات خنک کردن بعد از ورزش، تاثیر بیشتر حرکات روی بدن است. این نرمش‌ها نیز باید 15 دقیقه انجام شوند.

توجه داشته باشید که انجام تمرینات بی‌هوازی یا قدرتی در تقویت عضلات اصلی بسیار موثر است.

در افرادی که مبتدی بوده و تازه ورزش کردن را شروع می‌کنند بهتر است با یک مربی متخصص یا پزشک صحبت کرده و راجع به نوع ورزش، ارزیابی بدن خود و تمرینات مشورت بگیرند.

کارهایی که باید در دوره های ورزشی انجام دهید

برای این که بدنی سالم و روی فرم داشته باشید انجام تمرینات ورزشی به صورت تنها در طول هفته کافی نیست. برای رسیدن به این هدف باید به خوراک و استراحت نیز توجه شود.

برای تاثیرگذاری بیشتر ورزش باید مصرف بیش از حد فست فودها، غذاهای چرب و پرکالری را کاهش داده و همچنین مصرف مشروبات الکلی و سیگار را قطع کنید.

مصرف فیبر، سبزیجات تازه، آب کافی، غلات و… در رژیم غذایی و قبل از تمرینات ورزشی بسیار موثر است.

همچنین هشت ساعت خوابیدن در طور شبانه روز برای یک شخص بالغ و سالم کافی است.

همراه داشتن یک بطری آب و مقدار کمی میان وعده سبک (مانند میوه) در زمان ورزش بسیار مهم است. ورزش با شکم خالی و به صورت ناشتا اصلا مفید نبوده و خطرناک خواهدبود.

انواع ایروبیک

به طور معمول کلاس‌های ایروبیک مانند سایر دوره‌ها به دو دسته مبتدی و حرفه‌ای تقسیم می‌شوند. در دوره‌های مبتدی از حرکات ساده، با درجه سختی متوسط و آسان استفاده می‌کنند. این کار به این دلیل است که مربی می‌خواهد انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی افراد را به صورت تدریجی بالا ببرد.

اما در دوره‌های حرفه‌ای حرکات ایروبیک پیچیده، سخت و پرتحرک هستند.

جالب است بدانید ایروبیک در آب نیز یکی از شاخه‌های این ورزش بوده و تاثیر بالای روی بدن و روحیه شخص دارد. همچنین باید گفت که این رشته این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است. ایروبیک در آب جز تمرینات هوازی و ژیمناستیک موزون قرار گرفته و بسیار مفرح و جالب است.

نمونه‌هایی از حرکات ایروبیک

در مورد این که ایروبیک چیست گفته شد. اما ممکن است برخی افراد اطلاع نداشته باشند که این ورزش از چه حرکتی‌هایی تشکیل شده است. باید گفت که این رشته ورزشی تنوع حرکتی بالایی دارد و هر کدام از آن‌ها حداقل روی یک قسمت از بدن اثر می‌گذارند.

از جمله این حرکات می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم:

• گام در جا (March)
• گام آسان
• گام هفت و هشت یا V Step
• گام جلو و عقب
• گام پهلو (step touvh)
• زانو بالا
• لانچ
• اسکوات (Squat)
• پروانه
• قیچی

در ایروبیک اینکه کدام پا شروع‌کننده حرکت است مهم بوده و انتخاب آن سبب هماهنگی بیشتر افراد در کلاس‌ها می‌شود. بر همین اساس حرکات ایروبیک به سه دسته ساده، متناوب و خنثی تقسیم می‌شوند.

اگر پای شروع‌کننده حرکت همواره ثابت باشد به آن حرکت ساده گفته می‌شود. اگر پای شروع‌کننده حرکت تغییر کند، به آن حرکت متناوب می‌گویند. نام آن دسته از حرکات ایروبیک که انتخاب پای شروع‌کننده مهم نباشد (انتخابی باشد) خنثی گذاشته شده است.

ایروبیک در خانه

برخی از ورزش‌ها را می‌توان به راحتی در خانه انجام داد. از جمله این ورزش‌ها ایروبیک، یوگا، آمادگی جسمانی و… است. همچنین ورزش‌های دیگر را نیز در صورت داشتن فضای کافی و وسایل مورد نیاز آن‌ها (مانند دمبل، هالتر، کش trx و…) می‌توان در خانه انجام داد.

ایروبیک در خانه یکی از راحت‌ترین تمرینات ورزشی است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. در شرایطی که فرد بخواهد به صورت حرفه‌ای و خیلی کامل این ورزش را در خانه انجام دهد کافی است یک استپ، تعدادی دمبل با وزن‌های مناسب، زیرانداز (یا مت تمرینی) و توپ تعادلی تهیه کند.

همچنین افراد می‌توانند به جای خرید این تجهیزات لوازم موجود در خانه را به کار ببرند. به عنوان مثال به جای دمبل از بطری آب و به جای زیرانداز از تشک استفاده کنند.

اگر دوست ندارید به تنهایی ورزش کنید، یک کلاس خوب و مناسب می‌تواند یک محیط حمایتی و دلگرم کننده ایجاد کند.

میزان چربی‌سوزی در ایروبیک

میزان چربی‌سوزی بدن در ورزش‌های مختلف متفاوت است. اما یکسری فاکتورها به طور ویژه روی این فرآیند اثرگذارند. برخی از این فاکتورها شامل موارد زیر هستند:

• وزن بدن
• میزان چربی موجود در بدن
• محل قرارگیری چربی‌ها
• نوع ورزش (رشته ورزشی)
• تعداد جلسات در هفته
• مدت زمان هر جلسه
• شدت و نوع تمرینات (که بستگی به مبتدی و حرفه‌ای بودن شخص دارد)
• توجه شخص به رژیم غذایی و سبک زندگی

به عنوان مثال میزان کالری که با دویدن در مدت یک دقیقه در بدن شخصی با وزن حدود 60 کیلوگرم می‌سوزد حدود 14.30 کالری است. در صورتی که با همان تمرین میزان کالری سوزی در شخصی با وزن 70 تا 72 کیلوگرم حدود 17.60 کالری خواهدبود.

در جدول زیر میزان چربی‌سوزی در چند رشته ورزشی در مدت 30 دقیقه برای وزن‌های مختلف برآورد شده است.

30 دقیقه ورزش	45 kg	62 kg	81 kg	100kg
ایروبیک	115	161	207	253
دوچرخه سواری	200	280	360	440
شنا	120	168	216	264
طناب زدن	285	399	513	627

 

تاثیر ورزش بر عدم ابتلا به برخی بیماری‌ها

طبق مطالعاتی که انجام شده انجام ورزش‌های هوازی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، چاقی مزمن، دیابت و برخی از سرطان‌ها جلوگیری کند.

به عنوان مثال تحقیقات نشان داده که میزان ابتلا به سرطان روده بزرگ در زنان و مردانی که به صورت مداوم ورزش‌های هوازی انجام می‌دهند 40 تا 50درصد کمتر است.

همچنین نتایج به دست آماده از یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که انجام پنج جلسه ورزش‌های هوازی در هفته به مدت 30 تا 35 دقیقه در زنانی که سرطان داشته‌اند، بسیار مفید بوده است. در نتایج این تحقیق آمده که ورزش کردن این افراد سبب تسریع در روند درمان آن‌ها شده‌ است. از دیگر تاثیرات ورزش در این دسته از بیماران افزایش ضربان قلب، کاهش حس خستگی، افزایش روحیه و شادابی در آن‌ها حین انجام ورزش‌ها است.

توجه داشته باشید که انتخاب نوع ورزش، تعداد جلسات در هفته، مدت و شدت ورزش باید با مشورت پزشک معالج انجام شوند.

از شایع‌ترین پیامدهای ورزش نکردن ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی به دلیل اضافه وزن و کم تحرکی است.

پوکی استخوان یک بیماری است که منجر به افزایش خطر شکستگی استخوان‌ها در افراد مبتلا به آن می‌شود. خبر خوب این است که ورزش ممکن است باعث افزایش تراکم استخوان یا حداقل کاهش سرعت تحلیل بافت و سلول‌های استخوانی در مردان و زنان شود.

ورزش کردن امکان دارد برای همه‌ افرادی که به پوکی استخوان دچار شده‌اند کارساز نباشد، اما شواهدی وجود دارد که تاثیرات مثبت آن را نشان می‌دهد. در مورد کودکان نیز به نظر می رسد کودکان فعال، تراکم استخوانی بیشتری در مقایسه با کودکان کم تحرک دارند. این ممکن است به جلوگیری از شکستگی و دچار شدن به پوکی استخوان در سنین پیری کمک کند.

حرف آخر

به طور کلی باید گفت انجام تمامی ورزش‌ها برای سلامتی و تندرستی اشخاص مفید است. این که کدام ورزش مفیدتر و تاثیرگذارتر است بستگی به قدرت بدنی، وزن، شرایط جسمانی و علاقه فرد دارد. اما باید گفت که ایروبیک یکی از ورزش‌های سرگرم‌کننده با سطح آسان و متوسط است که افراد با هر سن و جنسیتی می‌توانند آن را انجام دهند.