حرکات اصلاحی کمر، معرفی 12 تمرین؛ از تمرینات کششی تا حرکت گاو گربه
حرکات اصلاحی کمر هنگامی که ما با احساس ناراحتی در این اندام مواجه می‌شویم، برای توان‌بخشی ستون فقرات و کمک به کاهش درد مفید هستند. به یاد داشته باشید که حرکات اصلاحی کمر باید حتما زیر نظر متخصص انجام شوند.
تقویت عضلات ستون مهره و شکم می‌تواند کمر درد را بهبود بخشد. بعضی از حرکات اصلاحی کمر را می‌توانید در خانه نیز انجام دهید اما این امر منوط به مشورت با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست است.
دقت کنید که همیشه، استراحت مطلق به درمان کمردرد کمک نمی‌کند و به همین دلیل نمی‌توان آن را پشت گوش انداخت و صرفا در تختخواب خوابید.
حرکات اصلاحی کمر
درد کمر در ایران نیز همچون سایر مناطق جهان کم‌تحرک امروز شایع است. به همین دلیل اشخاص فراوانی به دنبال ورزش درمانی حرکات اصلاحی کمر هستند. در این مقاله از مجله پزشکی بوران‌تک به معرفی پرکاربردترین حرکات اصلاحی کمر می‌پردازیم.
بسیاری از ما، کمر درد را جدی نمی‌گیریم به این امید که با گذشت زمان، خود به خود خوب شود. واقعیت این است که همیشه این اتفاق نمی‌افتد و گاهی درد به درازا می‌کشد و به دردی مزمن و گاهی ناتوان‌کننده مبدل می‌شود.
حرکات اصلاحی کمر از آن حیث حائز اهمیت هستند که می‌توانند کمر درد را در مراحل اولیه درمان کنند؛ تا دیگر نیازی به درمان‌های تهاجمی همچون جراحی نباشد.
تقویت عضله‌های سرینی، همسترینگ و شکم سبب می‌گردد تا لگن در وضعیت مناسب‌تری قرار گیرد و با کاهش گودی کمر، دردهای پایین کمر، کمتر شوند. داشتن بدنی سالم چیزی بیش از خوب به نظر رسیدن است.
حرکات اصلاحی کمر به شما کمک می‌کند تا قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل را در بدن خود توسعه دهید. همه این عوامل می‌توانند منجر به درد عضلانی کمتر و انرژی بیشتر در طول روز شوند.
وضعیت مناسب همچنین استرس روی عضلات و رباط‌های شما را کاهش می‌دهد که می‌تواند خطر آسیب را کم کند. بهبود وضعیت بدن به شما کمک می‌کند تا از عضلات خودآگاه‌تر شوید و اصلاح وضعیت خود را آسان‌تر کنید.
همانطور که روی وضعیت بدن خود کار می‌کنید و بیشتر از بدنتان آگاه می‌شوید، ممکن است متوجه برخی عدم تعادل‌ها یا مناطقی از انقباض شوید که قبلا از آن‌ها آگاه نبودید.
برای یادگیری نحوه انجام حرکات اصلاحی کمر که به تسکین درد شما کمک می‌کند، در ادامه با ما همراه شوید.
1. حرکت ژست کودک در حرکات اصلاحی کمر
این حالت استراحت؛ ستون فقرات، باسن و همسترینگ شما را کشیده می‌کند. وضعیت کودک به کاهش تنش در ناحیه کمر و گردن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین از حرکات اصلاحی کمر به شکل زیر اقدام کنید:
- روی استخوان ساق پا بنشینید و زانوها را کنار هم قرار دهید
- انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را به طرفین باز کنید
- باسن خود را به سمت پشت خم کنید و دستان خود را از مقابل دراز کنید
- باسن خود را به سمت پایین به سمت پاهای خود فرو ببرید. اگر ران‌هایتان تا انتها پایین نمی‌رود، یک بالش یا یک پتوی تا شده زیر آن‌ها قرار دهید تا به آن‌ها کمک کند
- به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید
- بازوهای خود را دراز نگه دارید یا آن‌ها را در امتداد بدن خود قرار دهید
- عمیق نفس بکشید
- در این حالت تا 5 دقیقه استراحت کنید و به تنفس عمیق ادامه دهید
2. خم شدن رو به جلو در حرکات اصلاحی کمر
این کشش ایستاده؛ تنش را در ستون فقرات، همسترینگ و باسن شما ایجاد و به رفع گرفتگی‌ها کمک می‌کند. این حرکت همچنین باسن و پاهای شما را کش می‌دهد. در حین انجام این کشش، باید احساس کنید که تمام قسمت کمرتان کشش را حس می‌کند.
- بایستید و انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را کمی از هم باز کنید
- دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آن‌ها را روی یک بلوک قرار دهید
- اگر دستانتان زمین را لمس نکرد نگران نباشید فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید
- زانوهای خود را کمی خم کنید، مفاصل لگنتان را نرم کنید و اجازه دهید ستون فقرات کشش را حس کند
- چانه خود را به سمت قفسه سینه قرار دهید و سرتان به سمت زمین باشد
- تا یک دقیقه در این حالت بمانید
3. حرکت گاو گربه در حرکات اصلاحی کمر
تمرین گاو گربه باعث کشش و ماساژ ستون فقرات شما می‌شود. همچنین به کاهش تنش در میان‌تنه، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند و در عین حال گردش خون را بهبود می‌بخشد.
- روی دست‌ها و زانوهای خود بیایید و وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل کنید
- نفس بکشید و به بالا نگاه کنید
- در حالی که کمر خود را صاف می‌کنید، شکمتان را به سمت زمین ببرید
- نفس خود را بیرون دهید و کمرتان را به سمت سقف قوس دهید و چانه خود را به سمت سینه ببرید
- این حرکت را حداقل یک دقیقه ادامه دهید
4. گاو گربه ایستاده در حرکات اصلاحی کمر
انجام کشش گاو گربه در حالت ایستاده به رفع گرفتگی در کمر و باسن کمک می‌کند.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را خم کنید
- دستان خود را جلوی خود دراز کنید یا آن‌ها را روی ران خود قرار دهید
- گردن خود را صاف کنید، چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و کمر را خم کنید
- سپس به بالا نگاه کنید، قفسه سینه خود را بلند کنید و کمرتان را در جهت مخالف حرکت دهید
- هر حالت را برای 5 نفس در یک زمان نگه دارید
- این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید
5. کشش عضلات سینه در حرکات اصلاحی کمر
این تمرین برای کشش عضلات سینه بسیار مناسب است به ویژه در صورتی مفید است که بیشتر روز خود را در حالت نشسته سپری کنید. این حالت باعث تضعیف عضلات سینه شما و قوزکردن به سمت جلو می‌شود. تقویت قفسه سینه به شما کمک می‌کند صاف‌تر بایستید و بنشینید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید
- بازوهای خود را پشت سرتان بیاورید و انگشتانتان را با فشار دادن کف دست به هم بپیچید
- اگر دستانتان به هم نمی‌رسد، حوله را بگیرید
- همانطور که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و کمر خود را در یک خط نگه دارید
- در حالی که قفسه سینه خود را صاف می‌کنید و دستان خود را به سمت زمین می‌آورید، نفس بکشید
- در حالی که این حالت را برای 5 دم و بازدم نگه می‌دارید، عمیق نفس بکشید
- به فاصله چند تنفس، رها کنید و استراحت کنید
- حداقل 10 بار تکرار کنید
6. های‌پلانک (High Plank) در حرکات اصلاحی کمر
ژست پلانک بالا به تسکین درد و سفتی در سراسر بدن کمک می‌کند و در عین حال شانه‌ها، باسن و همسترینگ شما را تقویت می‌کند. همچنین به شما کمک می‌کند تا تعادل و قدرت را در قسمت مرکزی و پشت خود ایجاد کنید که هر دو برای وضعیت بدنی خوب مهم هستند.
- چهار دست و پا قرار بگیرید و پاهای خود را صاف کنید
- پاشنه‌ها و باسنتان را بالا بیاورید
- کمر خود را صاف کنید و عضلات شکم، بازو و ساق پا را درگیر کنید
- گردن خود را صاف کنید و به زمین نگاه کنید
- سینه خود را صاف و شانه‌هایتان را عقب نگه دارید
- این حالت را هر بار تا یک دقیقه نگه دارید
7. ساید پلانک در حرکات اصلاحی کمر
می‌توانید از ساید پلانک برای حفظ تراز خنثی ستون فقرات و پاهای خود استفاده کنید. این حرکت، روی عضلات پهلوها و باسن شما کار می‌کند. تقویت و تراز این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدن یاری می‌رساند.
- از حالت پلانک بلند شده و دست چپ خود را کمی به سمت مرکز بیاورید
- وزن خود را روی دست چپ خود قرار دهید، مچ‌های پا را روی هم قرار دهید و باسنتان را بالا ببرید
- دست راست خود را روی لگنتان قرار دهید یا آن را به سمت سقف بکشید
- برای حمایت بیشتر می‌توانید زانوی چپ خود را روی زمین بیندازید
- با حفظ این حالت، شکم، پهلو و باسن خود را درگیر کنید
- بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار دهید
- مستقیم به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید
- این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید
- این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید
8. حرکت سگ با صورت پایین (Downward Facing Dog)
این حرکت با خم شدن به جلو می‌تواند به عنوان یک حالت استراحت برای متعادل کردن بدن شما استفاده شود. حالت سگ رو به پایین به تسکین کمردرد کمک می‌کند و در عین حال عضلات کمر شما را تقویت و تراز می‌کند. تمرین منظم آن به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.
- به فرم چهار دست و پا مثل فرم سگ قرار بگیرید؛ مانند سگی که بدن خود را کش می‌دهد؛ یعنی کف دست‌ها و پاها روی زمین و شکم به سمت زمین باشد
- زانوهای خود را کمی خم کنید و کمرتان را بلند کنید
- محکم به دستان خود فشار دهید و پاشنه‌های خود را کمی بالا نگه دارید
- تا یک دقیقه در این حالت بمانید
9. حرکت شاه کبوتر در حرکات اصلاحی کمر
این حرکت برای رفع انقباض عضلات باسن است که ستون فقرات و همسترینگ را نیز شل می‌کند. حرکت شاه کبوتر همچنین می‌تواند به کشش عصب سیاتیک و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.
باز کردن و کشش این عضلات در بدن، اصلاح عدم تعادل در وضعیت بدن را آسان‌تر می‌کند.
- چهار دست و پا پایین بیایید در حالی که زانوهایتان زیر باسن و دستانتان کمی جلوتر از شانه‌هایتان باشد
- زانوی راست خود را خم کنید و آن را در پشت مچ دست راستتان قرار دهید و پای راست خود را به سمت چپ زاویه دهید
- قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید
- پای چپ خود را به عقب بلغزانید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید
- اطمینان حاصل کنید که پای چپ شما مستقیما به عقب کشیده می‌شود و نه به پهلو
- به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا روی قسمت داخلی ران راست خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابلتان باز کنید
- این وضعیت را تا یک دقیقه نگه دارید
- به آرامی با حرکت دادن دستان خود به عقب به سمت باسن و بالا بردن نیم تنه، وضعیت را رها کنید
- در سمت چپ تکرار کنید
10. چرخش سینه در حرکات اصلاحی کمر
این ورزش ضمن افزایش ثبات و تحرک عضلات سینه، سفتی و درد کمر را از بین می‌برد.
- به پهلو دراز بکشید
- زانوهای خود را خم کنید
- یکی از دست‌ها را زیر سرتان قرار دهید و آن را دراز کنید
- حالا با کف دست دیگر خود به این دستی که زیر سرتان است بزنید؛ باید هر دو دست صاف و به حالت کاملا دراز باشند
- مکث کوتاهی کنید، در این حالت یک دم و بازدم طولانی انجام دهید
- دوباره به حالت اولیه بازگردید
- این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید
- در طرف مقابل تکرار کنید
11. Glute squeezes
این تمرین به تقویت و فعال کردن عضلات سرینی شما کمک می‌کند و در عین حال درد کمر را تسکین می‌دهد. این حرکت همچنین عملکرد و تراز باسن و لگن شما را بهبود می‌بخشد و منجر به وضعیت بهتر بدن می‌شود.
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید
- کف دست‌ها رو به پایین باشد
- پاها را دراز کنید و دوباره جمع کنید. در حالی که پاهای خود را به باسن نزدیک می‌کنید، نفس خود را بیرون دهید
- این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن‌ها را از باسن خود دورتر کنید
- این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید
- این تمرین را چند بار در روز انجام دهید
12. ردیف‌های ایزومتریک در حرکات اصلاحی کمر
این تمرین به کاهش درد و سفتی ناشی از نشستن طولانی‌مدت در یک مکان کمک می‌کند. کشش‌های ایزومتریک عضلات شانه، بازو و کمر شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا وضعیت خوبی داشته باشید.
- روی یک صندلی با پشتی نرم بنشینید
- بازوهای خود را به گونه‌ای خم کنید که انگشتان به سمت جلو و کف دست‌ها رو به روی یکدیگر باشند
- در حالی که آرنج‌های خود را به صندلی پشت سر خود می‌برید، بازدم کنید و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید
- در حالی که به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه می‌دارید، عمیق نفس بکشید
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید
- این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید
- این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید
حرکات اصلاحی دیسک کمر
ورزش‌هایی که در بالا معرفی کردیم برای دیسک کمر نیز مناسب هستند. در مراحل ابتدایی برای بیماری که دیسک او به تازگی بیرون زده، این تمرین به طور ویژه می‌تواند مفید باشد:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید
- مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید
- به کمک دست‌ها یا یک کش ورزشی، ران چپ را به سمت قفسه سینه بکشید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید
- این تمرین را ۳ مرتبه با هر پا تکرار کنید
حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی
تمریناتی که گفتیم، همگی در بدنسازی نیز کاربرد دارد.
- روی شکم دراز بکشید
- کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و با فشار دست، بالا تنه را به آرامی بلند کنید اما لگن روی زمین باقی بماند
- باید حالتی شبیه مار کبری بگیرید
- پس از 10 ثانیه دوباره به آرامی به حالت اول برگردید
یادداشت پایانی
زندگی ما غالبا تحت تاثیر برنامه‌های کاری شلوغ، فناوری، برنامه‌ها و نیازهای بچه‌ها، کمبود خواب و استرس قرار می‌گیرد. همه این عوامل می‌توانند اضافه شوند و در تغییر وضعیت بالای بدن، وضعیت سر به جلو، درد، سندرم خروجی قفسه سینه و ناراحتی ظاهر شوند.
در این مقاله، ما حرکات اصلاحی کمر را در قالب 12 تمرین اصلاحی برای کمک به تقویت کمر مورد بررسی قرار دادیم که به شما کمک می‌کند تا عملکرد، احساس و ظاهر بهتری داشته باشید. سپاس از همراهی شما.